Tutti i consigli per la dieta a 40 anni
Non l’avrei mai detto, ma avvicinandomi verso i 40, non mi sento poi così male…. Passata la fatica dei figli piccoli c’è tutto il tempo per recuperare ma non sempre il corpo risponde come si vorrebbe.
Quando ci si avvicina ai 40 anni inevitabilmente si avvertono dei cambiamenti del tipo pancia gonfia, mal di testa, affaticamento. Se poi si hanno dei figli ci si illude di fare parecchio movimento, ma in realtà non è attività fisica, ma solo fatica. Allora come mantenersi in forma e soprattutto come dimagrire? Ho chiesto ad un’amica di smalto che ne sa parecchio in materia, tanti consigli per una corretta dieta a 40 anni.
L’unica volta in cui sono dimagrita per davvero è stata con la Dieta Dukan, ma sono stata rimproverata dalla mia amica dietista Lara Minardi e comunque i chili con il tempo sono tornati.
Allora mi sono “messa a tavolino” con Lara e mi sono fatta dare un po’ di consigli che condivido con voi.
Quali sono i cambiamenti di una donna verso i 40 anni?
“Raggiunti i 40 anni, il nostro corpo subisce una serie di cambiamenti ormonali e metabolici che fanno parte del naturale processo di invecchiamento, mi spiega la Dott.ssa Minardi.
Di fatto, anno dopo anno il metabolismo rallenta, l’assetto ormonale si modifica e la sedentarietà, per via degli impegni o delle energie che vengono a mancare, sostituisce lentamente l’esercizio fisico.
In questa fase della vita si inizia a vivere in coppia, si diventa mamma, si lavora, si cambia attività, si superano difficoltà affettive e, a volte, si assumono abitudini scorrette. Capita spesso, per esempio, che la vita di coppia ci porti ad uniformare le porzioni con quelle del compagno nonostante il fabbisogno calorico di una donna sia molto inferiore a quello di un uomo; oppure ancora, succede che si finisca per popolare la casa di alimenti golosi (e spesso non proprio salutari, né necessari) per i propri figli, finendo poi per mangiarli noi stesse; infine, ci si affida sempre più spesso a ripetute diete fai da te che promettono risultati miracolosi senza sforzi e, se da una parte, fanno perdere qualche chilo, poi ne fanno recuperare altrettanti e con gli interessi”.
Ci sono degli esami particolari che consigli di fare per una dieta a 40 anni?
“In linea di massima è bene monitorare il proprio stato di salute con regolari check up ed esami del sangue, seguendo le indicazioni del proprio medico curante. Inoltre, è opportuno controllare la buona funzionalità della tiroide, centralina che regola il nostro metabolismo, oltre che i livelli di Calcio, Vitamina D e assetto lipidico, essendo questi ultimi parametri soggetti alle modificazioni ormonali della menopausa”
Dove si accumula il grasso a 40 anni?
A 20 anni la ciccia si posiziona sul sedere, a 30 sul punto vita, a 40 anni dove?
“La conformazione più comune, in questa età, è quella androide, cosiddetta “ a mela”, perché rappresenta una distribuzione dell’eccesso di peso nella regione addominale. Questa conformazione è tipicamente maschile, ma può comparire nella donna in peri-post menopausa. Ad ogni modo l’obesità androide, sia che si instauri nell’uomo sia che compaia nella donna, è la più penalizzante poiché maggiormente associata a complicanze cardiovascolari e metaboliche”.
È vero che è tutta colpa del latte che gonfia?
“Il latte e i suoi derivati costituiscono un’ottima fonte di calcio prontamente disponibile e facilmente assimilabile ( a differenza del calcio proveniente da fonti vegetali) nonché importante fonte di vitamine e altri minerali. In considerazione dell’elevato contenuto di grassi presente nei formaggi è meglio preferire proprio latte parzialmente scremato o yogurt magri che, a fronte di una forte riduzione in grassi, garantiscono lo stesso apporto di calcio dei prodotti interi.
Parlando di dieta a 40 anni, il problema del gonfiore è altamente soggettivo e oggi gestibile con prodotti ad alta digeribilità, orientando la scelta eventualmente verso lo yogurt che per sua natura contribuisce a regolare la flora batterica e, in linea di massima affrontando il problema con l’obiettivo di individuare la tolleranza individuale del soggetto al lattosio, piuttosto che intervenire con un’eliminazione drastica che penalizzerebbe appunto il gusto e l’equilibrio nutrizionale”.
Quali alimenti integrare e quali scartare?
“Ora più che mai è importante avere fatto propri sani comportamenti alimentari, primo fra tutti regolare le proprie abitudini alimentari e seguire un’alimentazione equilibrata e ben frazionata nei pasti. Andare avanti con l’età non comporta necessariamente un brusco aumento di peso, tuttavia è importante mantenere il peso forma.
Per prima cosa, è necessario conoscere “i giri del proprio motore” e cioè conoscere il valore del proprio metabolismo affinché le calorie ingerite e quelle bruciate siano in equilibrio. Assumere anche solo 100 calorie in più al giorno rispetto a quelle che il corpo brucia porta, in un anno, ad un aumento di circa 7- 9 chili.
La dieta mediterranea, poi, dovrebbe rimanere il faro che segna la rotta.
Dieta a 40 anni: la giusta alimentazione
Dimentichiamo le diete iperproteiche, low carb, a zona, o chetogeniche o quant’altro, ma piuttosto scegliamo un ritorno alle nostre origini con scelta di cibi di qualità, variando il più possibile tra le categorie di alimenti e scegliendo porzioni moderate.
Nello specifico, la nostra dieta andrebbe composta:
- per un 50 % di carboidrati (meglio se complessi e ricchi di fibre provenienti dai prodotti integrali),
- 15-20% di proteine (in rapporto 1:1 tra animali e vegetali) e <30% in lipidi (limitando i grassi saturi e preferendo quelli monoinsaturi come quelli contenuti nell’olio d’oliva).
- Molto importante, poi, sarà non saltare i pasti o digiunare per più di 4 ore tra un pasto e l’altro ma, al contrario, prevedere nella giornata 3 pasti principali e 2 spuntini (il primo tra colazione e pranzo e il secondo tra pranzo e cena) all’interno dei quali introdurre sempre una porzione di carboidrati.
- Laddove possibile, preferire sempre la scelta di cibi integrali che, assieme alla frutta e alla verdura, arricchiranno la nostra alimentazione di fibre utili per aumentare il senso di sazietà, interferire con l’assorbimento di grassi e zuccheri e diminuire la risposta insulinica e facilitare cosi il calo di peso.
Seguendo questi piccoli accorgimenti, riusciremo a mantenere un livello costante di zucchero nel sangue, ad anticipare la fame e a mantenere più a lungo il senso di sazietà, pur mangiando porzioni più ridotte e avendo ridotto le quantità.
Il corretto stile di vita a 40 anni
“L’unico modo riconosciuto come efficace per aumentare il metabolismo è accrescere la massa magra. La via per farlo è attraverso una sana attività fisica che fornirà il duplice beneficio di bruciare calorie in eccesso e aumentare “ i giri del nostro motore” andando a sostituire tessuto adiposo con massa muscolare che, per natura, consuma di più.
Se la nostra vita intensa e frenetica non consente di svolgere un’attività fisica strutturata non ripariamoci dietro alla frase “mi piacerebbe, ma non ho tempo”. L’attività fisica nascosta nelle attività quotidiane funziona altrettanto bene:
- provate a parcheggiare più lontano, o ancora meglio a muovervi a piedi o in bicicletta,
- scegliete il cassonetto più lontano per buttare la spazzatura
- scendete alla fermata prima o dopo la vostra destinazione
- preferite le scale all’ascensore
Attuare anche solo alcuni di questi piccoli accorgimenti, oltre ad una dieta a 40 anni, vi farà risparmiare non poche calorie e guadagnare in salute, quasi senza rendervene conto”.
Credits
Dottoressa Lara Minardi: Laureata in Dietistica presso la facoltà di Medicina e Chirurgia di Bologna. Con un’esperienza di oltre 10 anni in campo farmaceutico, attualmente è impegnata come libera frequentatrice presso il reparto di Endocrinologia del Policlinico Universitario S.Orsola-Malpighi di Bologna. Svolge attività di libera professione presso diversi poliambulatori su Bologna e Ravenna oltre che consulenze online e diete personalizzate via Skype.
Per info: Laraminardi.it